Omdat in Nederland en België over het algemeen niet uitgebreid geluncht wordt, bestaat de Montignac-lunch bij voorkeur uit fruit of koolhydraten. De maaltijd met vetten en eiwitten is in onze traditie immers beter geschikt voor het diner. Maar u kunt het natuurlijk ook omdraaien: een vet/eiwit-lunch en een koolhydraatdiner.
De broodlunch
Net als het volkoren ontbijt bestaat de broodlunch uit volkorenbrood of volkoren crackers. Beleg het brood met rauwe groente zoals tomaat, komkommer of sla. Of eet er een salade bij met een dressing van mager kwark of yoghurt (0% vet) met kruiden of met frambozen, aardbeien, kiwi’s of bramen. Dit zijn namelijk de enige vruchten die niet op een nuchtere maag gegeten hoeven te worden omdat ze niet of nauwelijks gisten. 20 minuten voor de maaltijd mag u fruit eten of vers vruchtensap drinken.
Beleg-ideeën voor de broodlunch
- plakjes tomaat, zout, peper en fijngesneden basilicum.
- plakjes komkommer, zout, peper en een schepje magere yoghurt op smaak gebracht met zout, peper en fijngesneden bieslook of dille.
- reepjes paprika met een dressing (zonder olie) en fijngesneden marjolein.
- geraspte worteltjes met citroensap, zout, peper en fijngesneden peterselie.
- suikervrije jams, stroop of vruchtencompote zonder suiker (bijvoorbeeld appelcompote).
- magere yoghurt of kwark (0% vet) met suikervrije jam of aardbeien, kiwi, bramen of frambozen.
- magere yoghurt of kwark (0% vet) met ontbijtgranen eventueel op smaak gebracht met suikervrije jam of vruchtencompote zonder suiker.
De fruitlunch
Het ontbijt is alweer enkele uren geleden en de maag is leeg. Daarom mag u nu een fruitlunch eten. Alle soorten fruit zijn toegestaan, behalve druiven en bananen omdat die te veel koolhydraten bevatten en dus een te hoge glycemische index hebben. Eventueel kan het fruit gemengd worden met een beetje magere yoghurt of kwark (0% vet). Voeg geen suiker toe, maar gebruik indien nodig kunstmatige zoetstoffen. In fase 2 mag u de vruchten mengen met noten of amandelen.
De “vette” lunch
Dit is een stevige maaltijd die kan bestaan uit kaas, vlees of vleeswaren, hardgekookte eieren of vis. In principe mag u alles eten, zolang er geen koolhydraten of suiker in zitten. Een salade is een lekker lunchgerecht. Bewaar de salade tot gebruik in een lunchtrommeltje en bewaar de dressing apart. Roer de dressing pas op het laatste moment door de salade. Wees zuinig met zuivelproducten (zeker in fase 1), want die bevatten een kleine hoeveelheid (3-4%) koolhydraten. Het is niet verstandig om bij een vet-lunch fruit te eten of vruchtensappen te drinken, ook niet in fase 2.
Royaal gevulde salade
Maak een salade van bijvoorbeeld groene slasoorten, wortel, komkommer, tomaat, paprika, courgette, gekookte sperziebonen en lente-uitjes. Vul de salade aan met de volgende producten:
- hardgekookte of gepocheerde eieren
- blokjes (harde) kaas zoals fetakaas, Parmezaanse kaas of blauwe kaas
- plakjes vleeswaar zoals ham, rosbief, rauwe ham, rollade of ossenworst
- gerookte vissoorten zoals zalm, heilbot en forel
- zoute of zure haring
Thee, koffie, water en wijn: Ook in fase 1 mag u wijn drinken. Beperk de hoeveelheid echter tot 1 glas en drink de wijn halverwege de maaltijd. Water en slappe (kruiden) thee mag u zoveel drinken als u wilt. Koffie bevat weliswaar geen koolhydraten, maar de cafeïne stimuleert de alvleesklier en dus de insuline-productie. Drink daarom liever cafeïnevrije koffie of granenkoffie.
De Montignac-lunch bestaat bij voorkeur uit fruit of koolhydraten. Maar ook een vet/eiwit-lunch is heerlijk, zoals een royaal gevulde salade met eieren.